Что мешает нам хорошо спать?

6 причин, о которых мы не задумываемся. Морган Гриффин.

Вы просыпаетесь по утрам еще более уставшим, чем отправились в постель? Если это так, значит, вашему сну что-то мешает. А что именно?

Некоторые причины не требуют пояснений: эспрессо на ночь, плач ребенка, громкая музыка у соседей. Но не всегда помехи так очевидны.

«Люди зачастую не имеют ни малейшего представления о причинах, нарушивших их сон», - говорит Томас Рот, директор Центра Нарушений Сна в госпитале Генри Форда, Детройт. «Об этом существует множество ложных представлений. Люди предлагают объяснения, которые отличаются от реальных».

Почему это так? «Часто мы просыпаемся по ночам, не осознавая этого», говорит Т. Рот. «Мы проснулись на 1-2 минуты, а на утро об этом не помним».

Небольшое количество таких незапоминающихся пробуждений находится в пределах нормы, однако если их слишком много, они ведут к хроническому недостатку сна и усталости.

Вот 6 неожиданных для многих причин, нарушающих сон:

Причина 1. Домашние питомцы в постели

В то время, как многие люди охотно позволяют питомцам нежится в собственной постели, совершенно очевидно, что животные мешают им хорошо спать.

Согласно исследованию Центра Нарушений Сна клиники Мэйо, 53% людей, спящих вместе с питомцами, говорят о том, что их сон нарушен. У животных не такие, как у людей циклы сна. Три часа ночи ваша кошечка вполне может счесть подходящим временем, чтоб потереться о ваши ноги. Даже гораздо меньшие раздражители могут прервать сон, например, позвякивание ошейника.

Если вы чувствуете себя вечно уставшим, попробуйте прервать совместный с домашними питомцами ночной сон. Посмотрите, может этот простой прием и сработает.

«По правде говоря, у вашей кошки-собаки достаточно других мест для сна помимо вашей постели», говорит Джоди А. Минделл, профессор психологии университета Св. Джозефа, Филадельфия, автор книги «Скажем нет нарушениям сна». Если у вас рука не поднимается выставить любимца из спальни, организуйте для него отдельное местечко на полу.

Причина 2: Алкоголь и стаканчик на ночь

Алкоголь, как причина расстройства сна, часто вызывает удивление? Разве после выпитого не тянет ко сну? Разве не любят некоторые пропустить стаканчик на ночь, чтоб легче уснуть? Разве не многие студенческие вечеринки заканчиваются сном вповалку?

Однако реакция организма на алкоголь гораздо сложнее, чем принято считать. «Алкоголь влияет на ритмы сна», говорит Минделл. «Вначале он дает седативный (успокаивающий) эффект, но затем через несколько часов при снижении уровня алкоголя в крови, человек вновь пробуждается».

Для того чтоб не вскакивать среди ночи, выпейте бокал любимого вина за два-три часа до сна.

Причина 3: Недиагностированный гастроэзофагиальный рефлюкс (ГЭР, заброс желудочного содержимого в пищевод).

Люди с гастроэзофагиальным рефлюксом часто плохо спят. В горизонтальном положении кислое содержимое желудка попадает в пищевод, вызывая жжение и боль. Некоторые спят на высоких подушках, чтоб уменьшить эти симптомы.

«ГЭР весомая причина расстройства сна», говорит Рональд Крамер, спикер Американской Академии Медицины Сна и сотрудник Центра нарушений сна в Колорадо. «При обследовании пациента с нарушениями сна я в каждом случае исключаю ГЭР».

Вы можете и не знать о существовании у вас этой проблемы, поскольку ГЭР не всегда вызывает упомянутые жалобы (жжение и боль за грудиной), а дает постоянный и единственный симптом - нарушение сна.

«Даже если бы редко ощущаете боль, заброс кислоты может будить вас по ночам», - говорит Крамер. ГЭР может вызывать и другие неспецифические симптомы такие, как постоянное покашливание. Если вы страдаете ГЭР, приводящим к нарушениям сна, очень важно получить адекватную медицинскую помощь, которая не только поможет наладить сон, но и предотвратит серьезные осложнения.

Причина 4: Лекарства, витамины и добавки.

Некоторые из наиболее часто встречающихся «нарушителей» сна вы можете обнаружить в своей аптечке, а вы об этом и не подозреваете. Часто применяемые лекарства, такие как стероиды, назначаемые при бронхиальной астме и бета-блокаторы, снижающие артериальное давление, могут пробуждать вас по ночам.

Несмотря на название «наркотики» подобный эффект могут давать и опиаты, назначаемые для снятия боли. Они быстро снимают боль и могут давать сонливость, но они могут и нарушать сон.

Фитопрепараты и добавки также могут быть причиной плохого сна. Женьшень и элеутерококк – стимуляторы. Даже витамины под подозрением.

«Витамины В6 и В12 могут вызывать бурные сновидения и пробуждать»- говорит Минделл. «Их лучше принимать утром».

Если у вас неполноценный сон, покажите врачу список всех ваших лекарств, витаминов, пищевых добавок, спросите, не могут ли именно они быть причиной.

Причина 5: Боли, даже несильные.

Почти любая боль может нарушить сон. Головная, менструальная, мышечная, суставная, боли в спине - обычные причины.

Возможно, вам покажется странным, но боль вовсе не должна быть сильной, чтоб помешать вам спать. В действительности, она вас может и не разбудить.

Болевые импульсы организма влияют на фазы сна, уменьшая время глубокого восстанавливающего сна. Вы можете и не пробуждаться, а отдохнуть за ночь, как следует, не удастся.

«Люди, испытывающие постоянную боль, часто встают с постели более уставшими, чем ложились» - говорит Рот.

Даже если у вас малые боли, обратитесь к врачу, их надо снять!

Причина 6: Сильное утомление

Вот частый сценарий: вы приходите домой после бесконечного рабочего дня очень уставшим, падаете в постель, думая, что уснете, как только коснетесь подушки.

Однако этого, почему-то не происходит. Через 45 минут вы продолжаете любоваться потолком. Что же не так?

«В противоположность распространенным представлениям усталость вовсе не способствует хорошему засыпанию», - говорит Рот. «На самом деле существует большая разница в состоянии сильного утомления и сонливости». Рот указывает на то, что после марафона вы будете весьма значительно утомлены, но это совсем не означает готовность организма ко сну.

Несмотря на сильное утомление, дайте организму время на расслабление. «После тяжелого дня не бегите сразу в спальню, сначала просто побудьте в покое», - говорит Рот. Это простое правило убережет вас от верчения с боку на бок в постели.

А может это уже медицинская проблема?

По статистике каждый человек в течение жизни испытывает проблемы со сном в той или иной степени (с детства и до пожилого возраста). В проблему они перерастают, по разным данным, у 30 - 40% населения, т.е. в среднем у каждого 3-4 человека!

Нам всем надо более серьезно отнестись к качеству и продолжительности сна. Так уж вам необходимы 5-6 чашек кофе в день? Нужно ли спать все выходные на пролет? Вы засыпаете, едва положив голову на подушку? Это симптомы нарушения сна.

Мы часто обдумываем вопросы питания и физических нагрузок для поддержания здоровья, но редко понимаем важность полноценного ночного отдыха. Общество, в целом, нуждается в осознании приоритетности качественного сна для качественной жизни.